L'ansia è un'emozione normale, ma quando diventa persistente e interferisce con la vita quotidiana? Ecco qualche strategia per gestirla meglio!

05 LUG 2024 - Tempo di lettura: 7 min.

L'ansia è un'emozione normale che tutti provano di tanto in tanto, ma quando diventa eccessiva e persistente, può diventare un disturbo mentale che interferisce con la vita quotidiana. Essa si manifesta in diversi modi, più o meno “violenti”, come attacchi di panico, fobie, ossessioni compulsive o ansia generalizzata.
 
I sintomi principali includono:
1. preoccupazione costante: le persone con ansia tendono a preoccuparsi in modo eccessivo su tutto, anche sulle cose più banali;
2. irritabilità: le persone ansiose possono essere irascibili e nervose, reagendo in modo esagerato a situazioni quotidiane;
3. sensazione di agitazione: sensazione di inquietudine e incapacità di rilassarsi, con sintomi fisici come tremori e sudorazione;
4. difficoltà a concentrarsi: l'ansia può interferire con la capacità di concentrarsi e di prendere decisioni;
5. insonnia: molte persone con ansia hanno difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno a causa dei pensieri ansiosi;
6. palpitazioni e respiro corto: sintomi fisici tipici dell'ansia che possono causare sensazione di panico e malessere;
7. tensione muscolare: l'ansia può causare dolori muscolari e tensione in diverse parti del corpo.

Combattere l'ansia può essere una sfida, ma esistono diverse tecniche che possono aiutare a gestirla in modo efficace.

 

La mindfulness

La mindfulness, o consapevolezza, è una pratica antica che deriva dalla tradizione buddhista, ma che negli ultimi anni è diventata sempre più popolare anche nel mondo occidentale. Si tratta di un modo di vivere che ci invita a essere focalizzati nel momento presente, senza giudizio e con accettazione.
La mindfulness si basa sull'osservare ciò che accade nel nostro corpo, nella nostra mente, nelle nostre emozioni e nel nostro ambiente circostante, senza reazioni impulsive o condizionate da schemi mentali preconfezionati. In pratica, ci si concentra sul qui e ora, senza lasciarsi prendere dalla frenesia e dal caos della vita quotidiana.

I benefici della mindfulness sono molteplici e scientificamente provati. Tra i principali vantaggi vi è un miglioramento della concentrazione e della capacità di risolvere i problemi, una maggiore gestione dello stress e dell'ansia, un aumento della consapevolezza di sé e degli altri, un rafforzamento delle relazioni personali e una maggiore capacità di affrontare le sfide della vita con equilibrio e serenità.

Per iniziare a praticare la mindfulness non serve molto: basta trovare un momento tranquillo durante la giornata, sedersi comodamente e dedicare qualche minuto alla consapevolezza del respiro o delle sensazioni del proprio corpo. Con il tempo, con costanza e dedizione, si potranno sperimentare i benefici di questa meravigliosa pratica millenaria.

 

L’esercizio 5 - 4 - 3 - 2 - 1

L'esercizio di mindfulness 5 - 4 - 3 - 2 - 1 si basa sull'allenare la mente a focalizzarsi sul presente e a ridurre l'ansia anticipatoria.
Tale esercizio prevede di utilizzare i cinque sensi per concentrarsi sul presente e interrompere il flusso di pensieri negativi che alimentano l'ansia. Ecco come funziona:

• 5: guarda intorno a te e identifica cinque cose che puoi vedere. Può essere qualsiasi cosa, come un quadro, una pianta o una lampada. Focalizzati sui dettagli di ogni oggetto.
• 4: ascolta con attenzione e identifica quattro suoni che puoi udire. Può essere il fruscio delle foglie, il ticchettio di un orologio o il rumore del traffico. Concentrati su ogni suono e sulla sua intensità.
• 3: concentra la tua attenzione sul tuo corpo e identifica tre sensazioni tattili che puoi percepire. Può essere il contatto del tessuto della maglia che indossi sulla tua pelle, il calore del sole sul viso o la brezza sulle tue mani.
• 2: concentra la tua attenzione sul tuo olfatto e identifica due odori che puoi percepire. Può essere il profumo dei fiori, l'odore del pane appena sfornato o il profumo del tuo detergente per il bucato.
• 1: infine, focalizza la tua attenzione sul tuo gusto e identifica un sapore che puoi percepire. Può essere il sapore del caffè, del cioccolato o di una caramella.

Questo esercizio di mindfulness può aiutarti a centrare la tua mente sul presente, riducendo l'ansia e migliorando il tuo benessere emotivo. Può essere utilizzato in qualsiasi momento, ovunque ti trovi, per aiutarti a rilassarti e a gestire i sintomi di ansia.

 

La tecnica del grounding

Durante una crisi d'ansia, è comune sentirsi sovrastati dalle emozioni e dai pensieri negativi che sembrano fuori controllo. In questo stato, è importante riconnettersi alla realtà e riportare l'attenzione al presente per calmare la mente e dissipare l'ansia. La tecnica del grounding è un metodo efficace per gestire una crisi d'ansia attraverso il ritorno alla realtà e alla consapevolezza del momento presente. Questa tecnica si basa sull'idea che concentrarsi sui sensi e sulle sensazioni fisiche possa aiutare a interrompere il flusso di pensieri negativi e a calmare la mente. Concentrandosi sui sensi in questo modo, si crea una sorta di "ancoraggio" alla realtà che aiuta a interrompere il flusso di pensieri ansiosi e a riportare la mente al presente. Questo permette di calmare le emozioni e di ristabilire un senso di controllo sulla situazione.

Ecco come svolgere un esercizio di grounding in autonomia:

• trova un luogo in cui ti senti al sicuro e dove nessuno possa disturbarti;
• resta in piedi, chiudi gli occhi e cerca di assumere una postura rilassata;
• ascolta il tuo respiro: deve essere lento e regolare. Cerca di inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Ascolta il tuo respiro che si farà sempre più regolare e lento;
• porta la tua attenzione alle gambe e ai piedi. Concentrati sui piedi e senti come la pianta dei tuoi piedi aderisce al suolo. Se indossi le scarpe cerca di percepirne l’interno, se puoi, però, toglile;
• cerca di percepire il peso del tuo corpo sulle tue gambe, sui tuoi piedi, fino a terra;
• ora immagina che dai tuoi piedi scendano delle radici nella terra. I tuoi piedi e le tue radici ti fanno sentire sempre più ancorato;
• ti senti sempre più ancorato e nel frattempo percepisci calore ai piedi e alle gambe;
• lasciati pervadere da questa sensazione, dall’energia che ne deriva, dalla solidità che puoi sentire. Continua a respirare lentamente e profondamente;
• quando ti senti sufficientemente rilassato, lentamente puoi riprendere la tua normale attività.

Immaginare il contatto con la terra aumenta la sensazione di energia positiva, mentre portare l’attenzione su gambe e piedi che sostengono il peso del corpo aiuta le altre parti del corpo a rilassarsi, soprattutto il collo, le spalle, e la schiena.
Praticare questa tecnica regolarmente può aiutare a gestire l'ansia in modo più efficace e a ristabilire un senso di calma e controllo nella propria vita.

 

La pratica del respiro consapevole 

Anche banalmente la respirazione, se fatta correttamente, riduce notevolmente i sintomi ansiosi. Ecco una piccola e facile guida, composta di soli 6 passaggi, che può essere davvero utile:

1) trova un posto dove sederti in posizione comoda. Mantieni la schiena diritta, in modo tale che le spalle possano rimanere aperte. Chiudi gli occhi e, se vuoi, appoggia una mano sul cuore; 
2) inizia a portare la tua attenzione sul tuo respiro, notando le sensazioni presenti nel tuo corpo mentre l’aria entra ed esce; 
3) se ti accorgi che la tua attenzione viene distolta dal respiro, semplicemente prendine nota e riportala gentilmente al flusso dell’aria che entra ed esce, senza giudicarti;
4) prova a portare, con gentilezza, il tuo respiro ad un ritmo più lento e calmante, diverso da quello usuale ma comunque confortevole per te. Espandi questo senso di rallentamento a tutto il corpo;
5) se ti è possibile prova a contare la durata delle tue inspirazioni e delle tue espirazioni, cercando di allungarle progressivamente, in modo che ciascuna arrivi a durare circa 4 secondi;
6) accompagna il respiro con un leggero sorriso sul tuo volto. Cerca di assumere un’espressione amichevole e nota le sensazioni che questo produce nel tuo corpo.

 

L'ansia, come si è visto, è un disturbo comune che può influenzare la qualità della vita di una persona. Pur tuttavia è possibile imparare a gestirla praticando, con costanza, una o più delle tecniche sopra descritte.  
Se soffri di ansia e di sintomi persistenti, il consiglio è di consultare un professionista della salute mentale per ricevere un supporto e una terapia personalizzata. L'ansia può essere gestita e trattata con successo, e tu meriti di vivere una vita felice ed equilibrata.